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네이버상단노출 네이버상위노출대행 탄력 있는 엉덩이 만드는 운동 엉덩이를 키우려면 엉덩이 중둔근을 단련하는 게 도움이 될 수 있다. 엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나뉘는데, 중둔근은 엉덩이 윗부분 바깥쪽 근육이다. 중둔근이 커지면 힙딥(골반뼈와 고관절 사이가 움푹한 부분)을 보완해 골반이 넓고 동그란 엉덩이를 만들 수 있다. 중둔근을 키우는 운동 2가지를 소개한다. 사이드 동키킥 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 무릎을 90도로 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 들어 올린다. 발목을 펴 발끝이 천장을 향하게 한 상태로 다리를 바깥쪽으로 밀어낸다. 중둔근과 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 바깥쪽으로 밀어냈던 다리를 천천히 원래 자리로 되돌려놓는다. 이 동작을 왼쪽, 오른쪽 따로 15~20회 3세트 반복한다. 맨몸이 익숙해졌거나 강도를 높이고 싶다면 밴드를 착용하고 동작하면 된다. 힙 런지 양발은 골반 너비, 앞뒤 간격은 어깨너비로 벌려 선다. 앞으로 걸어간다는 느낌으로 발뒤꿈치를 떼면서 앞쪽 발과 다리에 체중이 실리게 한다. 무게중심은 앞꿈치에 둔다. 발가락 쪽으로 무게중심이 이동하지 않도록 주의한다. 발 안쪽이 봉긋하게 들리도록 아치를 살려주고, 발목이 흔들리지 않게 고정한다. 다리를 위에서 내려다봤을 때 골반, 무릎, 두 번째 발가락이 수직 선상에 놓이게 한다. 숨을 들이마시면서 상체를 앞쪽으로 기울여 고관절을 접는다. 척추는 바르게 세운 상태를 유지한다. 앞쪽 무릎은 10도 정도 살짝 굽혀 앞다리 허벅지와 엉덩이 근육에 힘을 싣는다. 이때 시선은 상체와 함께 자연스럽게 밑을 본다. 고관절을 펴면서 숨을 내쉰다. 엉덩이가 조이는 느낌으로 몸을 편다. 에디터 : 이해나(<헬스조선> 의학 전문기자) | 사진 : Unsplash | 도움말 : 황나현(강동성심병원 성형외과 교수)

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